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「今度こそ必ず痩せたい!」そう願っている方は、ダイエットにおける正しい知識を身につけることが大事です。間違った知識のままダイエットをしていると、効果を得られないどころか、逆効果になってしまうことさえあるので、今日は皆さんと一緒にダイエット中の「食事」「運動」「睡眠」の重要性を学んでいきたいと思います。






ダイエット中における食事の重要性


健康的な食事を目指しましょう""


多くの方が間違えやすいのは、ただ単に食事量を減らせばいいと思っていること。基礎代謝(何もしなくても1日に消費するカロリー)に対し、摂取カロリーが下回れば、確実に痩せることはできますが、単純に食事量だけを減らすと栄養が偏り、その結果、代謝の悪い体(=痩せにくい体)になってしまう可能性が高くなります。なので、ダイエット中は食事の制限ではなく“内容”を見直すようにしましょう。



糖質を減らす代わりにタンパク質を摂るべし



まずポイントになるのは、糖質・脂質をなるべく減らし、そのかわりにタンパク質の摂取量を増やすことです。糖質や脂質は、体脂肪を蓄える原因になります。ただし、糖質に関してはエネルギーになるので、朝は摂ってもいいです。タンパク質は筋肉をつくる材料になるので、お肉やお魚、豆類、卵から積極的に摂るようにしましょう。



野菜や豆類から食物繊維を摂りましょう



便秘の方は食物繊維が不足しがちなはずなので、野菜や豆類から摂ったほうがいいです。食物繊維は便を作る働きがあるので、積極的に取り入れてみましょう。ちなみに、食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、脂肪に吸着する働きもあるので、ダイエットにとても効果的な栄養素です。



飲み物にも注意しましょう。ソフトドリンクや炭酸飲料は糖質を多く含むので飲まないようにしてください。



お酒は糖質を含まない蒸留酒を選ぶべし



お酒は糖質を含むビールや日本酒、ワインといった醸造酒を避け、焼酎やブランデー、ウイスキー、ウォッカといった糖質を含まない蒸留酒を選ぶのがおすすめです。割り物は糖質ゼロの炭酸水、お水やお湯にしましょう。お酒も注意すれば、全く飲めないわけではないのです。もちろん、量は控えなければなりません。






ダイエット中における運動の重要性


体型を変えたいなら運動を取り入れるべし


食事だけで体重を落とすことは可能ですが、体型を変えるのは難しいです。くびれが欲しい、足を細くしたい、贅肉を落としたい、というのであれば、運動は不可欠です。



では、どのような運動がおすすめかというと、有酸素運動(ジョギングやウォーキング)と無酸素運動(筋トレ)を両方とも行うことです。



無酸素運動で筋肉を蓄えて代謝の良い体を作り、有酸素運動で体脂肪を燃焼させる、というのがダイエット中の運動の基本になってきます。どちらも継続することが大事です。



運動が苦手な方は、ジョギングよりスピードの遅いスロージョギングからはじめたり、いきなりダンベルを持った筋トレをするのではなく、まずはスクワットや腹筋など怪我のリスクの低い筋トレからはじめるといいでしょう。



運動が得意な方は、20〜30分程度のジョギングを週に2〜3回程度行うといいでしょう。筋トレは、下半身はスクワット、上半身は腹筋、2〜3kg程度のダンベルを使って上腕三頭筋(二の腕)など気になる部位を鍛えていきましょう。2kg程度であれば、2Lのペットボトルにお水を入れれば、簡易的なダンベルが作れます。最近は100円均一でもダンベルを買える時代です。ゴムチューブなんかもいいかもしれません。






ダイエット中における睡眠の重要性


睡眠は時間だけでなく質も重視すべし


実は睡眠もすごく大事です。現代人に特に多いのが、睡眠不足によるストレス太り。睡眠不足でストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、これが体脂肪を蓄えたり、基礎代謝を下げると言われています。また、睡眠不足はグレリンという食欲を増進させるホルモンの分泌も促します。



睡眠中には成長ホルモンが分泌され、これは筋肉量を増やして、体脂肪を減らす働きがあります。また、レプチンとよばれる食欲を抑えるホルモンの分泌を促します。



だから、睡眠はしっかりと摂らなければならないのです。



では、睡眠時間をたくさんとればとるだけいいかというと、そうではないです。睡眠時間が長くなりすぎると成長ホルモンの分泌バランスが乱れてしまうからです。理想的な睡眠時間の目安は、7時間半〜8時間です。



睡眠は「時間」だけでなく「質」も求めましょう。例えば、できるだけ暗くする、寝る前は間接照明を使うなどして副交感神経を優位にする、季節に合わせた格好で寝る、寝る直前に食事や運動をしない、朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットする、といった対策が効果的です。